Jazda na rowerze odchudza

Przetreningowe śniadanie Ondřeja Cinka / © KROSS ORLEN Cycling Team

Odpowiednia dieta pełni niezwykle istotną funkcję w przypadku osób aktywnych ruchowo. Sposób odżywiania kolarza wpływa na jego siłę, wytrzymałość, regenerację oraz samopoczucie.

Kolarstwo górskie to sport wyjątkowo intensywny, generujący duże wydatki energetyczne, które powinno zostać pokryte przez odpowiednio zbilansowaną dietę sportową. Ilość kilokalorii spalana podczas jazdy na rowerze sprawia, że osoby pragnące zredukować masę ciała często wybierają aktywność tą jako sposób na utratę zbędnych kilogramów.

Jazda na rowerze odchudza

Jeśli trenujesz, aby schudnąć warto odpowiednio połączyć wysiłek fizyczny ze zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietą.

Ilość przyjmowanych kalorii musi uwzględnić wykonywany trening, jego intensywność i rodzaj a także porę dnia. Musisz pilnować, by ilość spożywanych kilokalorii była odpowiednio mniejsza niż ilość kalorii spalonych w ciągu dnia. Deficyt energii nie powinien być zbyt duży, uznaje się, że bezpieczna granica to około 20% mniej niż całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Zastosowanie diety zbyt niskokalorycznej, nieuwzględniającej intensywności wykonywanych treningów może skutkować pogorszeniem samopoczucia, zmniejszeniem ilości masy mięśniowej, jej siły i wytrzymałości.

W diecie odchudzającego się sportowca warto zwrócić uwagę na podaż pełnowartościowego białka. Powinno ono pochodzić z dobrej jakości, nieprzemysłowego mięsa lub jego roślinnych odpowiedników, ryb, jaj lub strączków (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób). Białko w czasie redukcji masy ciała chroni przed utratą masy mięśniowej.

Tłuszcze w diecie

Kolejnym składnikiem niezbędnym w diecie kolarza będą zdrowe tłuszcze, niezbędne do prawidłowej równowagi układu hormonalnego, od którego m.in. zależą wyniki sportowe i wygląd sylwetki. Polecane źródła tłuszczu to: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki i orzechy. Oleje powinny być najlepiej dodawane na surowo do potraw. Na diecie redukcyjnej staramy się bowiem unikać smażenia w głębokim tłuszczu i panierowania. Potrawy warto gotować w wodzie lub na parze, dusić, piec. Ilość posiłków w diecie dobieramy indywidualnie w zależności od długości dnia i czasu treningu.

Węglowodany w diecie kolarskiej

Ostatnim, istotnym składnikiem diety są węglowodany. Dobrze jest uwzględnić ich źródła za równo przed, jak i po treningu. Warto postawić na źródła nieprzetworzonych węglowodanów: kasze (gryczana, jaglana, bulgur, pęczak), ryż (basmati, paraboliczny), ziemniaki, bataty, warzywa, pieczywo żytnie, graham, orkiszowe oraz owoce świeże, suszone czy miód. Na tych produktach powinniśmy komponować posiłek przed-treningowy, spożyty na około 2-3 godziny przed treningiem. Posiłek potreningowy powinien natomiast obok źródła węglowodanów, dostarczać dobrej jakości białka. W diecie natomiast należy unikać cukrów występujących w produktach wysokoprzetworzonych: słodyczach czy napojach gazowanych. Skład diety i jej kaloryczność powinny być zależne także od rodzaju wykonywanej pracy (siedząca/fizyczna) oraz stanu zdrowia.

Banan Bananowi nierówny!

Jeździsz na rowerze zawodowo lub amatorsko? Zapewne w Twojej diecie nie brakuje najbardziej popularnego, „sportowego” owocu! Sprawdź, na co więc warto zwrócić uwagę, gdy wybierasz w sklepie banany! Kiedy lepszy będzie dojrzały, kiedy ten zielony? Którego spożyć przed, a którego po treningu kolarskim?

Dojrzały, miękki, brązowy banan:

· zawiera dużo łatwo przyswajalnych cukrów prostych, a co za tym idzie jest nieco bardziej kaloryczny oraz ma wyższy indeks glikemiczny. Jeśli Twoim celem jest szybkie uzupełnienie zasobów energii będzie to dobry wybór.

· jest dobrym źródłem „szybkich” węglowodanów zaraz po treningu dla uzupełnienia rezerw glikogenu, szczególnie, jeśli jeszcze tego samego dnia planujemy kolejny trening kolarski lub inny wysiłek o charakterze wytrzymałościowym

· badania wskazują na fakt, iż zawiera TNF, czyli martwiczy czynnik nowotworu, który może wspomagać walkę z komórkami nowotworowymi

Niedojrzały, twardy banan:

· zawiera skrobię oporną – która jest tzw. prebiotykiem. Odżywia on komórki jelit oraz bakterie w nich bytujące.

· odpowiedni będzie przed treningiem, gdyż dostarcza więcej węglowodanów złożonych, trudno przyswajalnych, ma także nieco niższą wartość energetyczną i niższy indeks glikemiczny. Może być też lepszym wyborem, jeśli planujesz redukcję masy ciała.

Posiłek potreningowy

W dietetyce sportowej posiłek potreningowy uważany jest za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jeśli jesteś sportowcem, a Twoim celem jest prawidłowa regeneracja organizmu i rekompensacja zasobów glikogenu na kolejny trening, warto, by w przeciągu 30-60 minut od wysiłku zadbać o podaż szybko przyswajalnych węglowodanów z dodatkiem dobrej jakości białka. Może być to np. kasza jaglana z bananem, miodem i twarogiem, czy koktajl jabłkowy z rodzynkami, cynamonem i odżywką białkową.


Jeśli natomiast jeździsz amatorsko i następna jednostka treningowa następuje po czasie kilkunastu lub kilkudziesięciu godzin, możesz śmiało postawić na węglowodany złożone i mieszane. Sprawdzi się tutaj np. ciemne pieczywo, kasze, ryż basmati, makaron.

Dodatkowo posiłek ten powinien zawierać pełnowartościowe białko, czyli niepochodzące z przemysłowej hodowli mięso (lub jego roślinny zamiennik), rybę, jaja, produkty mleczne/strączkowe czy odżywkę.

Paulina Limanowska

Paulina Limanowska

Absolwentka kierunku Dietetyka na wrocławskim Uniwersytecie Medycznym. Od kilku lat prowadzi poradnię FIT DIETETYK℠ we Wrocławiu. Posiada wieloletnie doświadczenie we współpracy z kolarzami MTB.
Wrocław