Porady treningowe

Trening kolarski dla początkujących

Jesteś osobą, która chce zacząć swoją przygodę z kolarstwem lub po prostu chcesz zadbać o swoje zdrowie i kondycję albo zrzucić kilka kilogramów. Jeżeli tak, w takim razie kolarstwo to idealna propozycja dla ciebie.

W tym artykule znajdziesz

  • po co trening kolarski 
  • dlaczego ważna jest rozgrzewka
  • co daje trening na siłowni dla kolarzowi
  • co wyróżnia trening MTB

Zaczynając od początku – czym jest trening kolarski i jak go wykonywać efektywnie?

Zacznijmy więc od samego słowa trening, jak sama nazwa wskazuje to poddawanie organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku którym następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Dobrze przystosowany trening kolaski pozwala nam na szybsze dostosowanie organizmu do poszczególnych warunków np. środowiskowych. Jednym z głównych celów, jakie chcemy osiągnąć podczas treningów, to poprawienie się stanu naszego zdrowia oraz kondycji. Innym aspektem treningu kolarskiego jest, przygotowanie naszego ciała do większego wysiłku tak, aby móc startować w zawodach lub konkurencjach kolarskich, uzyskując przy tym jak największy i najlepszy wynik.

 

Efektywny trening jest, wtedy gdy przynosi nam oczekiwane rezultaty z poświęconego czasu, dlatego osoba trenująca powinna nabywać wiedzę na temat danej dyscypliny, kształtować sprawność fizyczną, dbać o swoją dietę oraz realizować zaplanowane ćwiczenia, by organizm przyswoił pewne nawyki.

Za pomocą dobrze dostosowanego treningu oraz odpowiednio ułożonej diety, możemy efektywniej kształtować nasze cechy morfologiczne, co za tym idzie, możemy np. zredukować ilość tkanki tłuszczowej w naszym ciele.

Rozgrzewka

Ważnym punktem każdego treningu jest pierwszy etap zwany rozgrzewką. Dobra rozgrzewka pozwala naszemu organizmu na przystosowanie się do dalszych i intensywniejszych działań, dzięki czemu w łatwy sposób możemy uniknąć kontuzji oraz poprawić kondycję naszych mięśni. Jeżeli w odpowiedni sposób rozgrzejemy nasze mięśnie, będą one w stanie przystosować większą ilość przechwytywanego tlenu oraz przede wszystkim zmaksymalizować tempo energetyki organizmu, co przełoży się na dużą moc zarówno kosztem tlenowym, jak i beztlenowym.

Rozgrzewka pasywna i aktywna

Rozgrzewka pasywna (ogólna)

Polega na rozluźnieniu ciała przed treningiem oraz przystosowania organizmu z trybu spoczynkowego na tryb wysiłkowy. Rozgrzewka ta obejmuje zakres najbardziej podstawowych ćwiczeń uaktywniających wszystkie partie ciała.

Co ciekawe więcej jest przesłanek o negatywnym wpływie rozciągania w początkowej fazie treningu, niż tych pozytywnych. Rozciąganie bardziej przeszkadza w rozgrzewce, niż daje pozytywny wydźwięk.

Rozgrzewka aktywna (specjalistyczna)

Jest to bardziej zaawansowana i obejmuje ćwiczenia specjalistyczne, ma charakter indywidualny i zależy od sprawności fizycznej zawodnika. Rozgrzewka ta zbliżona jest do docelowego treningu kolarza, jednak prowadzona jest z mniejszą intensywnością.

Ciekawostką może się wydawać, że przy krótkich wysiłkach powinniśmy się dłużej rozgrzewać. Biegacze na 100m potrafią się rozgrzewać nawet przez 90 minut!  Z drugiej strony, kolarze przed wyścigiem na 250km czasami odpuszczają całkowicie rozgrzewkę lub poświęcają jej niewiele czasu.

 

Rodzaje treningów kolarskich

Trening kolarski na siłowni

Kolarstwo jest sportem wytrzymałościowym, dlatego na siłowni należy skupić się właśnie na tym aspekcie. Powinniśmy zatem zacząć pracować nad siłą oraz sprawnością siłową naszych mięśni. Prawidłowym wyborem są ćwiczenia z wolnymi ciężarami, pozwalają one na aktywne wykorzystanie każdej partii mięśniowej, która wpływa pozytywnie na efektywniejszy trening. Warto pamiętać, że najlepiej ćwiczyć całe ciało, oczywiście w kolarstwie nogi zawsze postrzegane są jako najważniejsza grupa mięśniowa, jednak nie zapominajmy o rękach i obręczy barkowej, gdyż wszystkie elementy naszego ciała powinny być na tym samym poziomie sprawności fizycznej.

Na siłownie należy jednak pójść z gotowym pomysłem na trening oraz zacząć od tzw. treningu wprowadzającego, który ma na celu, odpowiednio dobrać nam rodzaje wykonywanych ćwiczeń oraz zapoznanie się z właściwą techniką ich wykonywania. Kilka treningów warto poświęcić na wypracowanie odpowiednich ruchów, które będą minimalizowały ryzyko kontuzji.

 

Trening wytrzymałości tlenowej

W kolarstwie trening wytrzymałości tlenowej jest jednym z najważniejszych punktów fazy przygotowawczej. Polega on na jeździe bez wypoczynku z mocą mieszczącą się między 55 – 75% progu FTP. Oznacza to, że podczas takiej intensywności kolarz powinien być w stanie spokojnie się wypowiadać.

Functional Threshold Power (FTP)
Jest to określenie maksymalnej mocy jaką kolarz może utrzymać przez 60 min pedałowania.

Jest to najwyższa możliwa moc jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę jazdy. Wartości FTP są w stanie powiedzieć nam o aktualnym poziomie wytrenowania i jest jednym z najważniejszych parametrów stanowiących o sukcesie w trakcie dłuższych czasówek i górskich wyścigów. Wszystkie kolejne zmienne opisane poniżej opierają się na prawidłowo wyznaczonym FTP. Jest to podstawowa wartość, którą każdy trenujący z mocą powinnien znać. O tym jak wyznaczyć próg napiszemy w kolejnym artykule z tej serii.

Trwanie takiego treningu zależy już od procesu fazy treningowej, stażu treningowego oraz charakteru wysiłku, który kolarz chce zużyć podczas imprezy docelowej. Można jednak ustalić, że czas takiego treningu trwa od 1h, a nawet do 7h. Celem treningu wytrzymałości tlenowej, jest wydajniejsze wykorzystywanie substancji odżywczych przez nasz organizm, jak i poprawa ekonomii pracy.Trening powinien mieć charakter spokojnej jazdy na rowerze, a skala trudności treningu powinna być regulowana czasem trwania, a nie intensywnością jazdy na rowerze.

 

Trening wytrzymałości siłowej

Wytrzymałość siłowa to zdolność organizmu pozwalająca na kontynuowanie i opieranie intensywności wykonywanych ćwiczeń w odpowiednim stopniu. Inaczej mówiąc, jest to utrzymanie poziomu siły skurczów mięśni z obciążeniem przez dłuższy czas. Większa wytrzymałość siłowa działa skuteczniej na poprawę zdolności wykonania dużej liczby powtórzeń z tym samym obciążeniem oraz skróceniem przerw między seriami nie obniżając przy tym jakości ruchu. Trenując wytrzymałość siłową, warto się skupić na dużych grupach mięśniowych. Dla lepszego budowania wytrzymałości siłowej zaleca się, wykonywanie powtórzeń na poziomie 12-25, stosując 30-60 sekundowe przerwy. Zalecany jest trening interwałowy w formie stacyjnej lub obwodowej. Trening wytrzymałościowy powinien zawierać od 8 do 12 ćwiczeń, które pozwalałby na zmianę pracy mięśni i stawów.

 

Trening kolarstwa górskiego

Kolarstwo górskie przez wielu było uważane za sport ekstremalny. Jednak z biegiem lat powiększało się grono amatorów, jak i prawdziwych miłośników górskich tras, dziś jest jednym z najpopularniejszych rodzajów kolarstwa. Kolarstwo górskie wymaga odpowiedniego sprzętu oraz przygotowania organizmu. Jak w każdej dyscyplinie sportu kondycję i formę trzeba budować stopniowo. Miejmy również na uwadze, że kolarstwo to uprawia się na bardziej wyboistym terenie, który wymaga od nas znacznie większego wysiłku.

Warto dlatego przystosować odpowiedni trening, który pomoże nam nauczyć się poruszania wśród górzystych tras.
Jednym z istotnych elementów treningu jest nauczenie się odpowiedniej techniki jazdy tak, by nasz organizm przystosował się do owego sportu. Warto skorzystać przy tym z pomocy doświadczonego instruktora, który wytłumaczy nam jak pokonywać poszczególne przeszkody w terenie.

Nasze umiejętności kolarskie możemy również ćwiczyć na własnym podwórku, ćwicząc np. równowagę. Prostym sposobem nauczenia się utrzymywania odpowiedniej równowagi podczas toru jazdy jest, ułożenie sobie kawałka cienkiej deski, przez którą będziemy przejeżdżać. Inną możliwością jest stworzenie sobie wąskiego slalomu z różnych przeszkód, dzięki temu nauczymy się wykonywać nagłe skręty i lepiej zapoznamy się ze sterownością naszego sprzętu.

Kolejnym punktem jest wybór trasy, który zależy oczywiście od stopnia naszych umiejętności.

Trening na rowerze stacjonarnym

Jeżeli pogoda nie dopisuje, zawsze możemy przeprowadzić nasz trening na rowerku stacjonarnym.
Warto przystosować swój plan treningowy do swoich możliwości, oceniając przy tym nasz poziom zaawansowania i kondycji fizycznej.

Jednym z polecanych treningów na rowerze stacjonarnym, jest trening interwałowy. Kolejną możliwością jest trening spinningowy.
Jest to energiczny trening wytrzymałościowy, który wykonujemy na specjalnie przystosowanych do tego rowerach stacjonarnych, pozwalających na pokonywanie tras o różnych stopniach trudności.

Ten rodzaj treningu pozytywnie działa na układ oddechowo-krążeniowy, a także pobudza wszystkie mięśnie. Regularnie ćwicząc na rowerze spinningowym, ulepszamy ogólny stan naszej kondycji fizycznej, wzmacniamy odporność organizmu, zmniejszymy cellulit oraz rozstępy.

Pierwszy trening spinningowy najlepiej zacząć pod okiem profesjonalnego instruktora, który pomoże dostosować trening do naszych możliwości.

Ochładzanie organizmu

Pamiętaj, że kluczowym punktem po odbyciu każdego rodzaju treningu, jest schłodzenie naszego organizmu. W tym przypadku należy stopniowo zmniejszać ilość powtórzeń w ćwiczeniach, aż do momentu, kiedy puls bicia serca wróci do normy sprzed treningu i rozgrzewki.

Newsletter
Chcesz być na bieżąco?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *