{"id":875,"date":"2022-02-15T21:21:57","date_gmt":"2022-02-15T21:21:57","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.aitrainer.eu\/?p=8"},"modified":"2022-08-04T16:08:11","modified_gmt":"2022-08-04T14:08:11","slug":"trening-kolarski-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"<p><strong>Jeste\u015b osob\u0105, kt\u00f3ra chce zacz\u0105\u0107 swoj\u0105 przygod\u0119 z kolarstwem lub po prostu chcesz zadba\u0107 o swoje zdrowie i kondycj\u0119 albo <a href=\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/odchudzanie_na_rowerze\/\">zrzuci\u0107 kilka kilogram\u00f3w<\/a>. Je\u017celi tak, w takim razie kolarstwo to idealna propozycja dla ciebie.<\/strong><\/p>\n<h2>W tym artykule znajdziesz<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>po co trening kolarski\u00a0<\/strong><\/li>\n<li><strong>dlaczego wa\u017cna jest rozgrzewka<\/strong><\/li>\n<li><strong>co daje trening na si\u0142owni dla kolarzowi<\/strong><\/li>\n<li><strong>co wyr\u00f3\u017cnia trening MTB<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zaczynaj%C4%85c-od-pocz%C4%85tkuczym-jest-trening-kolarski-i-jak-go-wykonywa%C4%87-efektywnie\">Zaczynaj\u0105c od pocz\u0105tku &#8211; c<strong>zym jest <a href=\"https:\/\/www.aitrainer.eu\">trening kolarski<\/a> i jak go wykonywa\u0107 efektywnie?<\/strong><\/h2>\n<p>Zacznijmy wi\u0119c od samego s\u0142owa trening, jak sama nazwa wskazuje to poddawanie organizmu stopniowo rosn\u0105cym obci\u0105\u017ceniom, w wyniku kt\u00f3rym nast\u0119puje adaptacja i wzrost poziomu poszczeg\u00f3lnych cech motorycznych. Dobrze przystosowany trening kolaski pozwala nam na szybsze dostosowanie organizmu do poszczeg\u00f3lnych warunk\u00f3w np. \u015brodowiskowych. Jednym z g\u0142\u00f3wnych cel\u00f3w, jakie chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107 podczas trening\u00f3w, to poprawienie si\u0119 stanu naszego zdrowia oraz kondycji. Innym aspektem treningu kolarskiego jest, przygotowanie naszego cia\u0142a do wi\u0119kszego wysi\u0142ku tak, aby m\u00f3c startowa\u0107 w zawodach lub konkurencjach kolarskich, uzyskuj\u0105c przy tym jak najwi\u0119kszy i najlepszy wynik.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1016 size-large\" src=\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/trening-kolarski-1-1024x427.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/trening-kolarski-1-1024x427.jpg 1024w, https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/trening-kolarski-1-300x125.jpg 300w, https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/trening-kolarski-1-768x320.jpg 768w, https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/trening-kolarski-1-360x150.jpg 360w, https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/trening-kolarski-1-320x133.jpg 320w, https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/trening-kolarski-1.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Efektywny trening jest, wtedy gdy przynosi nam oczekiwane rezultaty z po\u015bwi\u0119conego czasu, dlatego osoba trenuj\u0105ca powinna nabywa\u0107 wiedz\u0119 na temat danej dyscypliny, kszta\u0142towa\u0107 sprawno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, dba\u0107 o swoj\u0105 diet\u0119 oraz realizowa\u0107 zaplanowane \u0107wiczenia, by organizm przyswoi\u0142 pewne nawyki.<\/p>\n<p>Za pomoc\u0105 dobrze dostosowanego treningu oraz odpowiednio u\u0142o\u017conej diety, mo\u017cemy efektywniej kszta\u0142towa\u0107 nasze cechy morfologiczne, co za tym idzie, mo\u017cemy np. zredukowa\u0107 ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej w naszym ciele.<\/p>\n<h2 id=\"rozgrzewka\">Rozgrzewka<\/h2>\n<p>Wa\u017cnym punktem ka\u017cdego treningu jest pierwszy etap zwany rozgrzewk\u0105. Dobra rozgrzewka pozwala naszemu organizmu na przystosowanie si\u0119 do dalszych i intensywniejszych dzia\u0142a\u0144, dzi\u0119ki czemu w \u0142atwy spos\u00f3b mo\u017cemy unikn\u0105\u0107 kontuzji oraz poprawi\u0107 kondycj\u0119 naszych mi\u0119\u015bni. Je\u017celi w odpowiedni spos\u00f3b rozgrzejemy nasze mi\u0119\u015bnie, b\u0119d\u0105 one w stanie przystosowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 przechwytywanego tlenu oraz przede wszystkim zmaksymalizowa\u0107 tempo energetyki organizmu, co prze\u0142o\u017cy si\u0119 na du\u017c\u0105 moc zar\u00f3wno kosztem tlenowym, jak i beztlenowym.<\/p>\n<h2 id=\"rozgrzewka-pasywna-i-aktywna\">Rozgrzewka pasywna i aktywna<\/h2>\n<h3 id=\"rozgrzewka-pasywna-og%C3%B3lna\">Rozgrzewka pasywna (og\u00f3lna)<\/h3>\n<p>Polega na rozlu\u017anieniu cia\u0142a przed treningiem oraz przystosowania organizmu z trybu spoczynkowego na tryb wysi\u0142kowy. Rozgrzewka ta obejmuje zakres najbardziej podstawowych \u0107wicze\u0144 uaktywniaj\u0105cych wszystkie partie cia\u0142a.<\/p>\n<p>Co ciekawe wi\u0119cej jest przes\u0142anek o negatywnym wp\u0142ywie rozci\u0105gania w pocz\u0105tkowej fazie treningu, ni\u017c tych pozytywnych. Rozci\u0105ganie bardziej przeszkadza w rozgrzewce, ni\u017c daje pozytywny wyd\u017awi\u0119k.<\/p>\n<h3 id=\"rozgrzewka-aktywna-specjalistyczna\">Rozgrzewka aktywna (specjalistyczna)<\/h3>\n<p>Jest to bardziej zaawansowana i obejmuje \u0107wiczenia specjalistyczne, ma charakter indywidualny i zale\u017cy od sprawno\u015bci fizycznej zawodnika. Rozgrzewka ta zbli\u017cona jest do docelowego treningu kolarza, jednak prowadzona jest z mniejsz\u0105 intensywno\u015bci\u0105.<\/p>\n<p>Ciekawostk\u0105 mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107, \u017ce przy kr\u00f3tkich wysi\u0142kach powinni\u015bmy si\u0119 d\u0142u\u017cej rozgrzewa\u0107. Biegacze na 100m potrafi\u0105 si\u0119 rozgrzewa\u0107 nawet przez 90 minut! \u00a0Z drugiej strony, kolarze przed wy\u015bcigiem na 250km czasami odpuszczaj\u0105 ca\u0142kowicie rozgrzewk\u0119 lub po\u015bwi\u0119caj\u0105 jej niewiele czasu.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 id=\"rodzaje-trening%C3%B3w-kolarskich\">Rodzaje trening\u00f3w kolarskich<\/h2>\n<h3><\/h3>\n<h3 id=\"trening-kolarski-na-si%C5%82owni\">Trening kolarski na si\u0142owni<\/h3>\n<p>Kolarstwo jest sportem wytrzyma\u0142o\u015bciowym, dlatego na si\u0142owni nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 w\u0142a\u015bnie na tym aspekcie. Powinni\u015bmy zatem zacz\u0105\u0107 pracowa\u0107 nad si\u0142\u0105 oraz sprawno\u015bci\u0105 si\u0142ow\u0105 naszych mi\u0119\u015bni. Prawid\u0142owym wyborem s\u0105 \u0107wiczenia z wolnymi ci\u0119\u017carami, pozwalaj\u0105 one na aktywne wykorzystanie ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bniowej, kt\u00f3ra wp\u0142ywa pozytywnie na efektywniejszy trening. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce najlepiej \u0107wiczy\u0107 ca\u0142e cia\u0142o, oczywi\u015bcie w kolarstwie nogi zawsze postrzegane s\u0105 jako najwa\u017cniejsza grupa mi\u0119\u015bniowa, jednak nie zapominajmy o r\u0119kach i obr\u0119czy barkowej, gdy\u017c wszystkie elementy naszego cia\u0142a powinny by\u0107 na tym samym poziomie sprawno\u015bci fizycznej.<\/p>\n<p>Na si\u0142ownie nale\u017cy jednak p\u00f3j\u015b\u0107 z gotowym pomys\u0142em na trening oraz zacz\u0105\u0107 od tzw. treningu wprowadzaj\u0105cego, kt\u00f3ry ma na celu, odpowiednio dobra\u0107 nam rodzaje wykonywanych \u0107wicze\u0144 oraz zapoznanie si\u0119 z w\u0142a\u015bciw\u0105 technik\u0105 ich wykonywania. Kilka trening\u00f3w warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 na wypracowanie odpowiednich ruch\u00f3w, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 minimalizowa\u0142y ryzyko kontuzji.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 id=\"trening-wytrzyma%C5%82o%C5%9Bci-tlenowej\">Trening wytrzyma\u0142o\u015bci tlenowej<\/h3>\n<p>W kolarstwie trening wytrzyma\u0142o\u015bci tlenowej jest jednym z najwa\u017cniejszych punkt\u00f3w fazy przygotowawczej. Polega on na je\u017adzie bez wypoczynku z moc\u0105 mieszcz\u0105c\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy 55 \u2013 75% progu FTP. Oznacza to, \u017ce podczas takiej intensywno\u015bci kolarz powinien by\u0107 w stanie spokojnie si\u0119 wypowiada\u0107.<\/p>\n<p><strong>Functional Threshold Power (FTP)<\/strong><br \/>\n<strong>Jest to okre\u015blenie maksymalnej mocy jak\u0105 kolarz mo\u017ce utrzyma\u0107 przez 60 min peda\u0142owania. <\/strong><\/p>\n<p>Jest to najwy\u017csza mo\u017cliwa moc jak\u0105 jeste\u015bmy w stanie utrzyma\u0107 przez godzin\u0119 jazdy. Warto\u015bci FTP s\u0105 w stanie powiedzie\u0107 nam o aktualnym poziomie wytrenowania i jest jednym z najwa\u017cniejszych parametr\u00f3w stanowi\u0105cych o sukcesie w trakcie d\u0142u\u017cszych czas\u00f3wek i g\u00f3rskich wy\u015bcig\u00f3w. Wszystkie kolejne zmienne opisane poni\u017cej opieraj\u0105 si\u0119 na prawid\u0142owo wyznaczonym FTP. Jest to podstawowa warto\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 ka\u017cdy trenuj\u0105cy z moc\u0105 powinnien zna\u0107. O tym jak wyznaczy\u0107 pr\u00f3g napiszemy w kolejnym artykule z tej serii.<\/p>\n<p>Trwanie takiego treningu zale\u017cy ju\u017c od procesu fazy treningowej, sta\u017cu treningowego oraz charakteru wysi\u0142ku, kt\u00f3ry kolarz chce zu\u017cy\u0107 podczas imprezy docelowej. Mo\u017cna jednak ustali\u0107, \u017ce czas takiego treningu trwa od 1h, a nawet do 7h. Celem treningu wytrzyma\u0142o\u015bci tlenowej, jest wydajniejsze wykorzystywanie substancji od\u017cywczych przez nasz organizm, jak i poprawa ekonomii pracy.Trening powinien mie\u0107 charakter spokojnej jazdy na rowerze, a skala trudno\u015bci treningu powinna by\u0107 regulowana czasem trwania, a nie intensywno\u015bci\u0105 jazdy na rowerze.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 id=\"trening-wytrzyma%C5%82o%C5%9Bci-si%C5%82owej\">Trening wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej<\/h3>\n<p>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa to zdolno\u015b\u0107 organizmu pozwalaj\u0105ca na kontynuowanie i opieranie intensywno\u015bci wykonywanych \u0107wicze\u0144 w odpowiednim stopniu. Inaczej m\u00f3wi\u0105c, jest to utrzymanie poziomu si\u0142y skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni z obci\u0105\u017ceniem przez d\u0142u\u017cszy czas. Wi\u0119ksza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa dzia\u0142a skuteczniej na popraw\u0119 zdolno\u015bci wykonania du\u017cej liczby powt\u00f3rze\u0144 z tym samym obci\u0105\u017ceniem oraz skr\u00f3ceniem przerw mi\u0119dzy seriami nie obni\u017caj\u0105c przy tym jako\u015bci ruchu. Trenuj\u0105c wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142ow\u0105, warto si\u0119 skupi\u0107 na du\u017cych grupach mi\u0119\u015bniowych. Dla lepszego budowania wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej zaleca si\u0119, wykonywanie powt\u00f3rze\u0144 na poziomie 12-25, stosuj\u0105c 30-60 sekundowe przerwy. Zalecany jest trening interwa\u0142owy w formie stacyjnej lub obwodowej. <strong>Trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy powinien zawiera\u0107 od 8 do 12 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pozwala\u0142by na zmian\u0119 pracy mi\u0119\u015bni i staw\u00f3w.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 id=\"trening-kolarstwa-g%C3%B3rskiego\">Trening kolarstwa g\u00f3rskiego<\/h3>\n<p>Kolarstwo g\u00f3rskie przez wielu by\u0142o uwa\u017cane za sport ekstremalny. Jednak z biegiem lat powi\u0119ksza\u0142o si\u0119 grono amator\u00f3w, jak i prawdziwych mi\u0142o\u015bnik\u00f3w g\u00f3rskich tras, dzi\u015b jest jednym z najpopularniejszych rodzaj\u00f3w kolarstwa. Kolarstwo g\u00f3rskie wymaga odpowiedniego sprz\u0119tu oraz przygotowania organizmu. Jak w ka\u017cdej dyscyplinie sportu kondycj\u0119 i form\u0119 trzeba budowa\u0107 stopniowo. Miejmy r\u00f3wnie\u017c na uwadze, \u017ce kolarstwo to uprawia si\u0119 na bardziej wyboistym terenie, kt\u00f3ry wymaga od nas znacznie wi\u0119kszego wysi\u0142ku.<\/p>\n<p>Warto dlatego przystosowa\u0107 odpowiedni trening, kt\u00f3ry pomo\u017ce nam nauczy\u0107 si\u0119 poruszania w\u015br\u00f3d g\u00f3rzystych tras.<br \/>\nJednym z istotnych element\u00f3w treningu jest nauczenie si\u0119 odpowiedniej techniki jazdy tak, by nasz organizm przystosowa\u0142 si\u0119 do owego sportu. Warto skorzysta\u0107 przy tym z pomocy do\u015bwiadczonego instruktora, kt\u00f3ry wyt\u0142umaczy nam jak pokonywa\u0107 poszczeg\u00f3lne przeszkody w terenie.<\/p>\n<p>Nasze umiej\u0119tno\u015bci kolarskie mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczy\u0107 na w\u0142asnym podw\u00f3rku, \u0107wicz\u0105c np. r\u00f3wnowag\u0119. Prostym sposobem nauczenia si\u0119 utrzymywania odpowiedniej r\u00f3wnowagi podczas toru jazdy jest, u\u0142o\u017cenie sobie kawa\u0142ka cienkiej deski, przez kt\u00f3r\u0105 b\u0119dziemy przeje\u017cd\u017ca\u0107. Inn\u0105 mo\u017cliwo\u015bci\u0105 jest stworzenie sobie w\u0105skiego slalomu z r\u00f3\u017cnych przeszk\u00f3d, dzi\u0119ki temu nauczymy si\u0119 wykonywa\u0107 nag\u0142e skr\u0119ty i lepiej zapoznamy si\u0119 ze sterowno\u015bci\u0105 naszego sprz\u0119tu.<\/p>\n<p><strong>Kolejnym punktem jest wyb\u00f3r trasy, kt\u00f3ry zale\u017cy oczywi\u015bcie od stopnia naszych umiej\u0119tno\u015bci.<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"trening-na-rowerze-stacjonarnym\">Trening na rowerze stacjonarnym<\/h3>\n<p>Je\u017celi pogoda nie dopisuje, zawsze mo\u017cemy przeprowadzi\u0107 nasz trening na rowerku stacjonarnym.<br \/>\nWarto przystosowa\u0107 sw\u00f3j plan treningowy do swoich mo\u017cliwo\u015bci, oceniaj\u0105c przy tym nasz poziom zaawansowania i kondycji fizycznej.<\/p>\n<p>Jednym z polecanych trening\u00f3w na rowerze stacjonarnym, jest trening interwa\u0142owy. Kolejn\u0105 mo\u017cliwo\u015bci\u0105 jest trening spinningowy.<br \/>\nJest to energiczny trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy, kt\u00f3ry wykonujemy na specjalnie przystosowanych do tego rowerach stacjonarnych, pozwalaj\u0105cych na pokonywanie tras o r\u00f3\u017cnych stopniach trudno\u015bci.<\/p>\n<p>Ten rodzaj treningu pozytywnie dzia\u0142a na uk\u0142ad oddechowo-kr\u0105\u017ceniowy, a tak\u017ce pobudza wszystkie mi\u0119\u015bnie. Regularnie \u0107wicz\u0105c na rowerze spinningowym, ulepszamy og\u00f3lny stan naszej kondycji fizycznej, wzmacniamy odporno\u015b\u0107 organizmu, zmniejszymy cellulit oraz rozst\u0119py.<\/p>\n<p><strong>Pierwszy trening spinningowy najlepiej zacz\u0105\u0107 pod okiem profesjonalnego instruktora, kt\u00f3ry pomo\u017ce dostosowa\u0107 trening do naszych mo\u017cliwo\u015bci.<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"och%C5%82adzanie-organizmu\">Och\u0142adzanie organizmu<\/h2>\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce kluczowym punktem po odbyciu ka\u017cdego rodzaju treningu, jest sch\u0142odzenie naszego organizmu. W tym przypadku nale\u017cy stopniowo zmniejsza\u0107 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 w \u0107wiczeniach, a\u017c do momentu, kiedy puls bicia serca wr\u00f3ci do normy sprzed treningu i rozgrzewki.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jeste\u015b osob\u0105, kt\u00f3ra chce zacz\u0105\u0107 swoj\u0105 przygod\u0119 z kolarstwem lub po prostu chcesz zadba\u0107 o swoje zdrowie i kondycj\u0119 albo zrzuci\u0107 kilka kilogram\u00f3w. Je\u017celi tak, w takim razie kolarstwo to idealna propozycja dla ciebie. W&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1054,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[85,41,12],"class_list":{"0":"post-875","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"tag-plan","9":"tag-porady","10":"tag-trening"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.5.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - AiTRAINER Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cym kolarzem i zastanawiasz co zrobi\u0107, aby je\u017adzi\u0107 szybciej, m\u0119czy\u0107 si\u0119 mniej i trenowa\u0107 efektywniej? Sprawd\u017a nasz wpis.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - AiTRAINER Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cym kolarzem i zastanawiasz co zrobi\u0107, aby je\u017adzi\u0107 szybciej, m\u0119czy\u0107 si\u0119 mniej i trenowa\u0107 efektywniej? Sprawd\u017a nasz wpis.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"AiTRAINER Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-02-15T21:21:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-08-04T14:08:11+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/pobrane_o.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"855\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"720\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"AiTRAINER\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"AiTRAINER\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/\",\"url\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/\",\"name\":\"Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - AiTRAINER Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2022-02-15T21:21:57+00:00\",\"dateModified\":\"2022-08-04T14:08:11+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0067e60535897dd8b659502228d0facb\"},\"description\":\"Jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cym kolarzem i zastanawiasz co zrobi\u0107, aby je\u017adzi\u0107 szybciej, m\u0119czy\u0107 si\u0119 mniej i trenowa\u0107 efektywniej? Sprawd\u017a nasz wpis.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/\",\"name\":\"AiTRAINER Blog\",\"description\":\"AiTRAINER Blog\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0067e60535897dd8b659502228d0facb\",\"name\":\"AiTRAINER\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7cf0a85c5bd2fb10728aa054ab97ea389ac788bf1c7c3e6cf55c3e1e2c50d32d?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7cf0a85c5bd2fb10728aa054ab97ea389ac788bf1c7c3e6cf55c3e1e2c50d32d?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"AiTRAINER\"},\"url\":\"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/author\/aitrainer_blog\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - AiTRAINER Blog","description":"Jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cym kolarzem i zastanawiasz co zrobi\u0107, aby je\u017adzi\u0107 szybciej, m\u0119czy\u0107 si\u0119 mniej i trenowa\u0107 efektywniej? Sprawd\u017a nasz wpis.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - AiTRAINER Blog","og_description":"Jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cym kolarzem i zastanawiasz co zrobi\u0107, aby je\u017adzi\u0107 szybciej, m\u0119czy\u0107 si\u0119 mniej i trenowa\u0107 efektywniej? Sprawd\u017a nasz wpis.","og_url":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/","og_site_name":"AiTRAINER Blog","article_published_time":"2022-02-15T21:21:57+00:00","article_modified_time":"2022-08-04T14:08:11+00:00","og_image":[{"width":855,"height":720,"url":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/pobrane_o.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"AiTRAINER","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"AiTRAINER","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/","url":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/","name":"Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - AiTRAINER Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#website"},"datePublished":"2022-02-15T21:21:57+00:00","dateModified":"2022-08-04T14:08:11+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0067e60535897dd8b659502228d0facb"},"description":"Jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cym kolarzem i zastanawiasz co zrobi\u0107, aby je\u017adzi\u0107 szybciej, m\u0119czy\u0107 si\u0119 mniej i trenowa\u0107 efektywniej? Sprawd\u017a nasz wpis.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/2022\/02\/15\/trening-kolarski-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/","name":"AiTRAINER Blog","description":"AiTRAINER Blog","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0067e60535897dd8b659502228d0facb","name":"AiTRAINER","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7cf0a85c5bd2fb10728aa054ab97ea389ac788bf1c7c3e6cf55c3e1e2c50d32d?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7cf0a85c5bd2fb10728aa054ab97ea389ac788bf1c7c3e6cf55c3e1e2c50d32d?s=96&d=mm&r=g","caption":"AiTRAINER"},"url":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/author\/aitrainer_blog\/"}]}},"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/875","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=875"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/875\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1131,"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/875\/revisions\/1131"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1054"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=875"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=875"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.aitrainer.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=875"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}