Udział w zawodach kolarskich wymaga wysokiego poziomu siły mięśniowej. Siła mięśni ma szczególne znaczenie podczas pokonywania stromych podjazdów oraz jest bardzo ważna po starcie, na finiszu oraz podczas walki o lepszą pozycję na trasie wyścigu (na przykład przed wjazdem na wąską sekcję typu „single track”).
Siła mięśni to cecha która jest warunkowana dużą ilością włókien mięśniowych, które są pobudzane do skurczu w jednym czasie. Aby rozwijać tą cechę należy wykonywać ćwiczenia z dużym oporem zewnętrznym, np. półprzysiady ze sztangą.
Ćwiczenia siłowe dla kolarza
Wykonywanie ćwiczeń siłowych wiąże się z ryzykiem znacznego przyrostu masy ciała. Aby minimalizować takie ryzyko należy stosować podczas treningów serie ćwiczeń składające się z relatywnie dużej ilości powtórzeń wykonywanego ćwiczenia (np. 20-25 wolnych półprzysiadów z obciążeniem 65-70% masy ciała). Jednak większą korzyść w rozwoju siły mięśni można osiągnąć, gdy masa ciężaru będzie jeszcze większa, a ilość powtórzeń zmniejszy się do 8-12, a w niektórych przypadkach do 4-6. Wówczas, aby przeciwdziałać ewentualnemu wzrostowi masy mięśniowej polecam wykonanie treningu wytrzymałościowego po zakończeniu treningu siłowego.
Trening siłowy, obok zwiększenia zaangażowania włókien mięśniowych podczas wysiłku, pozwala też poprawić odporność mięśni na uszkodzenia mechaniczne. Ten efekt może być wzmacniany poprzez ćwiczenia lub treningi skocznościowe. Wyniki badań naukowych wskazują, że zdolność do intensywnej jazdy przy niskim stopniu uszkadzania komórek mięśniowych jest jednym z ważnych czynników wpływających na wyniki zawodów kolarskich, zarówno szosowych, jak i MTB.
Obok treningów skocznościowych, podobny efekt można uzyskać poprzez:
- regularne treningi biegowe w zróżnicowanym (pagórkowatym) terenie,
- ćwiczenia biegowe z dynamicznymi zmianami kierunku poruszania się
- schodzenie z góry
- zjazdy na nartach po stromym stoku z dużą częstością skrętów
- jazdę na rowerze w terenie sprzyjającym powstawaniu wibracji (kotka brukowa).
Trening siłowy – czy warto
Podsumowując, aby jeździć coraz szybciej na rowerze, pamiętaj o regularnym wykonywaniu treningów siłowych, które można łączyć z treningiem wytrzymałościowym. Jeśli chcesz, aby efekty treningu siłowego były jeszcze lepsze, postaraj się też wykonywać ćwiczenia skocznościowe lub biegowe.